Zdravím!

Nedávno jsem narazila na TOHLE video. Pustila jsem si ho spíš z nudy a ze zvědavosti, protože jsem měla vzato, že už se ve veganství docela vyznám a žádnýho průvodce nepotřebuju. Video bylo ale překvapivě dobře zpracované a naučila jsem se díky němu i pár nových věcí. Zaměřuje se hlavně na to, jak nemít žádný nedostatek a to obzvláššť u látek, které mohou být pro některé vegany trošku kritické. Mezi ty patří protein, vitamin A, B12, D, vápník, zinek, omega3 a železo.

Problém je v tom, že video je ve španělštině (a navíc má klučina poměrně silný jihoamerický přízvuk), takže by mu asi spousta z vás nerozuměla. Proto jsem se rozhodla z něj vypíchnout a volně přeložit podle mě nejdůležitější informace a pár jich ještě přidat. Snad to bude pro někoho užitečné.

Světová zdravotnická organizace doporučuje pět až osm porcí ovoce a zeleniny denně. Jedno jablko je jedna porce a je to tak s většinou ovoce, banán se počítá za dvě protože má větší výživovou hodnotu. Co se zeleniny týče, jeden středně velký hrnek (250 ml) je jedna porce. To znamená, že denně byste měli sníst zhruba tři kusy ovoce a tři hrnky zeleniny, což by vám mělo zajistit dostatek vitamínů a minerálů. Jednou z těchto porcí by měla být mrkev, ta vám pokryje vitamin A (může pomoct i konzumace špenátu, není ovšem tak účinná).

Nejlepší zdroje vápníku: kadeřávek (kale), sója, brukev čínská, tahini, melasa, brokolice, vlašský ořech, růžučková kapusta, celer, ředkvičky

Extra tip: pokud nesnášíte syrovou zeleninu (jo, i takoví vegani existujou, například já), není problém si ji většinou upravovat tepelně a dělat z ní karbanátky a podobně. I tak je ale fajn si i občas dát čerstvou, což je snesitelnější, pokud ji přihodíte do smoothie, smícháte s ovocem nebo přelijete dresingem (můj oblíbený je javorový syrup s hořčicí).

ČLÁNEK: Salát pro lidi, kteří nenávidí saláty

Prostě topstrop potravina. Hlaně kvůli proteinům, železu a zinku... a navíc dobře chutnaj a dá se s něma dělat všechno možný. Ideální jsou dvě porce denně. Jedna z nich by měla být spíš "čistšího" původu, to znamená v ne moc upravené formě. Pod tím si můžete představit jak obyč fazoze v omáčce, čočkovou kaši nebo hrachovku, tak chili sin carne, falafel, luštěninové burgery a tak dále. Druhá porce může být produkt ze sóji (tofu, tempeh, sójové maso, párky, sýry, sójové jogurty či mléko... možností je nepřeberně).

 

Aby tělo zvládlo železo z luštěnin co nejlépe vstřebat, je dobré sníst předtím ještě kousek nějakého ovoce s velkým množstvím vitaminu C (jahody, citrusy), a dále těsně před nebo po (to znamená hodinu a půl) jídle nejíst či nepít kávu, červené víno, čokoládu nebo čaj (jde o kofein, respektive tein, takže bylinkové, ovocné čaje a rooibosy jsou v pohodě).

Extra tip: Luštěniny nemusíte pojídat jen ve slané podobě. Můžete zkusit třeba brownies z černých fazolí.

Extra tip 2: zkuste si koupit cizrnovou mouku a udělat si pakoru. Je to jednoduché a kdyby to nebylo smažené v pěti centimetrech oleje, bylo by to i zdravé.

Mezi cereálie s vysokým obsahem proteinů se řadí oves, quinoa, pohanka, jáhly (mí oblíbenci), laskavec (amarant) a kus kus. Tito vyjmenovaní obsahují navíc většinou velké množství vápníku, zinku a vlákniny (ale ta vám může být jedno. Pokud na veganské dietě rozhodně nebudete mít něčeho nedostatek, bude to vláknina). Je také ideální je jíst spolu s luštěninami protože je to nejlepší způsob, jak zístak komplexní proteiny.

Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků a ideální je jíst zhruba třetinu až polovinu hrnku. Nejlepším zdrojem omega3 jou chia a lněná semínka, těch je ideální sníst zhruba dvě lžíce denně a opět pro lepší zpracování živin je předtím namočte a pořádně rozkousejte.

Pokud nebudete kupovat potraviny obohacené o vitamin D, potřebujete si jej obstarat jinak. Za tímto účelem je ideální zvednout zadek od počítače a jít se projít nebo se chvilku opalovat. Tělo tento vitamin vytváří lépe, pokud na sobě nemáte opalovací krém, proto byste svůj pobyt na sluníčku měli správně odhadnout a odejít chvilku předtím, než se začnete pálit. V našich zeměpisných šířkách se většinou doporučuje zhruba půl hodiny. Pokud si nazásobíte dostatek vitaminu přes léto, nebude vám chybět ani v zimě. Pokud ovšem i tak máte vitaminu D nedostatek a chcete si koupit nějaký potravinový doplněk, hledejte ergocalciferol, to je vitamin D2 pocházející z přírodních zdrojů, zatímco colecalciferol (D3) pochází ze zdrojů živočišných.

EDIT: Existuje už i vitamin D3 syntetizovaný z mechů.

A nakonec B12 je potřeba brát formou prášků. Ty se dají sehnat poměrně lehce, ale dávejte si bacha, protože ne všichni lékárníci ví a možná se vám budou snažit vnutit B-komplex, který překvapivě ve většině případů neobsahuje B12. #logic

To, že některou z těchto věcí občas (nebo často) nedodržujete nemusí hned znamenat, že budete trpět nedostatkem nějaké živiny, pokud ovšem nějakým nedostatkem trpíte, mohly by vám tyto tipy pomoci. Já kupříkladu doteď nikdy citrusy před luštěninami nejedla a jako dezert si většinou dopřávám čokoládu a nedostatkem železa určitě netrpím. Když jdu darovat krev, doktor se mi vždycky směje, že u mě chudokrevnost fakt nehrozí. Takže vidíte, že nic není černobílé, je ovšem fajn vědět, co pomáhá při případném nedostatku nebo jak se mu vyvarovat.

VIDEO: Jak začít s veganstvím

Mějte se moc krásně, pa!